HIIT Training: Wie Sie mit wenig Zeit Ihre Gesundheit verbessern

Viele von uns kennen das: Der Tag ist voll, die To-do-Liste endlos – und der Sport rutscht immer weiter nach hinten. Dabei wissen wir, wie wichtig Bewegung für unsere Gesundheit ist. Doch es muss nicht immer lang und aufwendig sein. Genau hier kommt HIIT ins Spiel – eine Trainingsmethode, die wenig Zeit braucht, aber erstaunlich viel bewirken kann.

Was ist HIIT Training?

HIIT steht für High Intensity Interval Training – eine Trainingsform, bei der sich kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit ebenso kurzen Erholungsphasen abwechseln. Diese Kombination fordert den Körper auf eine ganz besondere Art und bringt ihn innerhalb weniger Minuten an seine Leistungsgrenze.

Typischerweise dauern die Belastungsphasen zwischen 20 und 60 Sekunden. In dieser Zeit sollten Sie mit hoher Intensität trainieren – so, dass Sie nicht mehr problemlos sprechen können. Die anschließenden Erholungsphasen, aktiv oder passiv, dauern meist zwischen 10 und 30 Sekunden und ermöglichen dem Körper, sich kurz zu erholen, bevor es weitergeht.

Das Besondere: Sie können HIIT fast überall durchführen – mit dem eigenen Körpergewicht, beim Laufen, auf dem Rad oder im Studio. Die Übungen lassen sich flexibel an Ihre Bedürfnisse und Ihr Fitnesslevel anpassen.

Warum wirkt HIIT so schnell?

HIIT bringt den Körper in kurzer Zeit an seine Belastungsgrenze – und genau darin liegt der Effekt. Durch den ständigen Wechsel zwischen Anspannung und Entlastung wird nicht nur das Herz-Kreislauf-System trainiert, sondern auch der Stoffwechsel aktiviert. Der Körper verbrennt Energie – nicht nur während des Trainings, sondern auch noch Stunden danach. Dieser sogenannte „Nachbrenneffekt“ macht HIIT besonders effektiv, selbst wenn Sie nur wenig Zeit haben.

Studien zeigen, dass sich durch HIIT die Ausdauer verbessern, die Stoffwechselgesundheit stärken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken lässt. Bereits wenige Einheiten pro Woche können spürbare Effekte haben.

Die Vorteile von HIIT auf einen Blick

Effektive Fettverbrennung:HIIT kann in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen – mehr als klassische Ausdauereinheiten.

Verbesserte Ausdauer:Kurze, intensive Belastungen trainieren das Herz-Kreislauf-System und machen Sie fitter im Alltag.

Zeitersparnis:Schon 8 bis 20 Minuten reichen aus – perfekt für alle, die wenig Zeit haben.

Flexibilität:HIIT funktioniert fast überall: mit dem Fahrrad, beim Laufen, auf dem Rudergerät oder einfach mit dem eigenen Körpergewicht.

Stoffwechsel-Booster:HIIT regt den Stoffwechsel an – auch nach dem Training bleibt der Kalorienverbrauch erhöht.

Beispiele für HIIT-Übungen

Sie können HIIT mit ganz unterschiedlichen Übungen gestalten. Entscheidend ist, dass Sie sich während der Belastungsphase fordern – und in der Pause aktiv erholen.

• Laufen: 30 Sekunden Sprint, 30 Sekunden Gehen

• Fahrradfahren: 40 Sekunden Sprint, 20 Sekunden lockeres Rollen

• Rudern: 20 Sekunden schnell rudern, 10 Sekunden Pause

• Körpergewicht: Burpees, Kniebeugen, Hampelmänner oder Ausfallschritte – möglichst intensiv und ohne lange Pausen dazwischen

Schon mit zwei bis drei Durchgängen à vier Minuten können Sie eine wirkungsvolle Einheit absolvieren.

Beispiel für den Ablauf

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, habe ich auf meinem YouTube-Kanal drei Varianten hochgeladen – für Anfänger, Fortgeschrittene und sportlich Aktive (Link folgt). Schauen Sie gerne vorbei: Intervalltrainings zum Mitmachen.

Ein einfaches Programm für den Einstieg könnte so aussehen:

• 40 Sekunden auf der Stelle marschieren (Knie schön hoch, schnelles Tempo)

• 20 Sekunden Pause

• 40 Sekunden Step Jacks (sanfte Variante der Jumping Jacks, bei der Sie seitlich mit Schritten arbeiten)

• 20 Sekunden Pause

• 40 Sekunden Mountain Climbers (schnelles Wechseln der Füße vor und zurück)

• 20 Sekunden Pause

• 40 Sekunden Front Jacks (Vorwärtsbewegung mit Schritten, ebenfalls ohne Sprünge)

• 20 Sekunden Pause

Je nach Fitnesslevel empfehlen sich zwei bis drei Runden. So entsteht eine kurze, aber intensive Einheit von etwa acht bis zwölf Minuten – ideal für den Alltag.

Tipp: Intensive Intervalle sind am besten morgens, mittags oder am frühen Abend geeignet. Zu späte Einheiten können den Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie wissen möchten, wann der beste Zeitpunkt fürs Training ist, lesen Sie gerne meinen Beitrag: Morgens oder abends Sport – wann ist die beste Zeit fürs Training?

Worauf Sie beim Start achten sollten

HIIT ist fordernd – und genau deshalb so wirksam. Wer lange keinen Sport gemacht hat oder Vorerkrankungen mitbringt, sollte vor dem Einstieg den Hausarzt konsultieren.

Vor jeder Einheit ist ein kurzes Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten wichtig, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.

Starten Sie moderat: lieber mit kürzeren Intervallen und weniger Wiederholungen – und steigern Sie sich nach und nach. Achten Sie bei den Übungen auf eine saubere Ausführung, nicht auf Tempo um jeden Preis.

Und gönnen Sie sich auch genug Erholung: Ein bis zwei Tage Pause zwischen den Einheiten helfen dem Körper, sich anzupassen und zu regenerieren.

Tipp: Versuchen Sie auch während intensiver Belastungen durch die Nase zu atmen. Das fällt anfangs schwer, verbessert aber die Sauerstoffaufnahme und unterstützt eine effiziente Atmung. Ein einfaches Tool, um Ihre Fortschritte dabei messbar zu machen, ist der Bolt-Wert – ein kurzer Atemtest, der zeigt, wie gut Ihr Körper mit CO₂ umgeht.

HIIT gegen Blutzuckerspitzen und für mehr Kontrolle

HIIT wirkt nicht nur langfristig – auch kurzfristig können Sie gezielt davon profitieren. Besonders im Zusammenhang mit der Blutzuckerregulation kann schon eine kurze Einheit vor dem Essen spürbare Effekte haben.

Wenn wir uns vor einer Mahlzeit intensiv bewegen, steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen deutlich langsamer an. Der Körper kann Glukose effizienter aufnehmen, die Insulinsensitivität verbessert sich – vor allem in der Muskulatur. Das bedeutet: Kohlenhydrate werden besser verarbeitet und belasten den Organismus weniger.

Tipp: Eine achtminütige HIIT-Einheit direkt vor dem Essen ist eine einfache und wirksame Möglichkeit, Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Gleichzeitig sensibilisieren Sie Ihren Körper für Insulin – und „verdienen sich“ Ihre Kohlenhydrate auf gesunde Weise.

Fazit: Wenig Zeit, große Wirkung

HIIT ist eine der effektivsten Methoden, um mit minimalem Zeitaufwand spürbare gesundheitliche Verbesserungen zu erzielen. Egal ob Sie fitter werden wollen, Ihren Stoffwechsel anregen oder einfach Bewegung in Ihren Alltag integrieren möchten – kurze, intensive Intervalle können genau das leisten.

Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören, regelmäßig trainieren und sich genug Erholung gönnen. Dann kann HIIT zu einem echten Gamechanger für Ihre Gesundheit werden – ganz ohne stundenlange Einheiten oder komplizierte Pläne.

Trotzdem gilt: HIIT ersetzt kein gezieltes Kraft- oder Mobility-Training. Es ist aber eine großartige Ergänzung – besonders dann, wenn die Zeit knapp ist oder der Einstieg leichtfallen soll. Als kurzer, intensiver Impuls kann HIIT viel bewegen – körperlich wie mental.

Herzlich willkommen, ich bin Jonas Zimmerschied

— Als erfahrener Partner an Ihrer Seite

Personal Trainer Jonas Zimmerschied

Es erfüllt mich mit Freude und Dankbarkeit, Menschen auf ihrem Weg zu einem gesunden und ausgeglichenen Leben zu motivieren und zu unterstützen. In meiner Arbeit als Personal Trainer lege ich großen Wert auf Loyalität, Diskretion und Vertrauen sowie auf Verbindlichkeit, Pünktlichkeit, Individualität und den Erfolg meiner Klienten.

Mein Personal Training zeichnet sich durch höchste Diskretion im Umgang, erstklassige Qualität in der Durchführung und das Streben nach Wohlbefinden für Körper und Geist aus.