Vielleicht geht es Ihnen ähnlich. Oder Sie sind abends erschöpft, legen sich hin und merken, dass der Kopf noch lange nicht bereit für die Nacht ist. Der Körper möchte Ruhe, aber gedanklich sind Sie noch beim Arbeitstag oder schon bei den Aufgaben von morgen.
Für mich gehören Schlaf, Bewegung und der Umgang mit Stress eng zusammen. Ich möchte Ihnen deshalb zeigen, welche Gewohnheiten Ihren Schlaf unterstützen und wie Sie diese in Ihren Alltag einbauen können. Ohne daraus die nächste Aufgabe zu machen, die Sie perfekt erledigen müssen.
Dabei fehlt oft nicht einfach die Zeit, sondern die Priorität für den Schlaf. Viele unterschätzen, wie wichtig er für ihre Erholung, Konzentration und Belastbarkeit ist. Dann wird am Ende eines vollen Tages ausgerechnet dort gekürzt, wo der Körper neue Kraft sammeln sollte.
Was fehlt Ihrem Schlaf gerade wirklich?
Wenn Sie Ihren Schlaf verbessern möchten, schauen Sie zuerst darauf, was Ihnen die Nächte gerade schwer macht. Vielleicht erkennen Sie sich in einer dieser Situationen wieder.
Sie planen zu wenig Zeit zum Schlafen ein. Nach dem letzten Termin möchten Sie noch etwas erledigen oder endlich Zeit für sich haben. Das ist verständlich. Wenn bis zum Wecker regelmäßig nur wenige Stunden bleiben, sollten Sie zuerst überlegen, was am Abend früher enden oder bis morgen warten kann. Auch eine gute Abendroutine kann fehlende Schlafstunden nicht ersetzen.
Sie haben Zeit zum Schlafen, wälzen sich abends aber von einer Seite auf die andere. Das Gedankenkarussell kommt nicht zur Ruhe. Oder Sie wachen nachts oft auf und schlafen nur schwer wieder ein. Hier können veränderte Gewohnheiten, passende Hilfsmittel und vor allem regelmäßige Routinen helfen, leichter zur Ruhe zu kommen.
Sie schlafen ausreichend lange und fühlen sich trotzdem kaum erholt. Wenn Sie tagsüber oft gegen das Einschlafen kämpfen, lohnt es sich, genauer hinzusehen. Lautes Schnarchen zusammen mit beobachteten Atemaussetzern kann auf eine Schlafapnoe hinweisen und gehört ärztlich abgeklärt. In diesem Fall reicht es nicht, nur die Abendroutine zu verändern. Anzeichen einer Schlafapnoe: NHLBI
Erholsamer Schlaf ist mehr als eine bestimmte Stundenzahl
Für die meisten Erwachsenen sind sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht eine sinnvolle Orientierung. Sie müssen also nicht genau acht Stunden erreichen. Wichtig ist aber: Zeit im Bett ist nicht automatisch Schlafzeit. Wenn zwischen Zubettgehen und Wecker nur sechs Stunden liegen, wird die tatsächliche Schlafdauer noch kürzer. Schlafdauer: NHLBI
Ich würde deshalb drei Dinge gemeinsam betrachten:
- Dauer: Hat Schlaf in Ihrem Alltag eine so hohe Priorität, dass Sie genügend Zeit dafür einplanen?
- Verlauf: Sind die Nächte überwiegend erholsam oder liegen Sie häufig lange wach?
- Tagesbefinden: Können Sie sich konzentrieren und wach bleiben, oder kämpfen Sie regelmäßig gegen das Einschlafen?
Eine einzelne schlechte Nacht bedeutet nicht, dass Ihr Schlaf grundsätzlich gestört ist. Auch kurze Wachphasen gehören zum normalen Schlaf. Entscheidend ist das Muster über mehrere Nächte und wie stark es Ihren Alltag beeinträchtigt. Einordnung der Schlafqualität: Universität Bonn
Mir geht es nicht darum, jede Nacht perfekt zu schlafen. Ich möchte, dass Sie regelmäßig ausreichend Schlaf bekommen und sich tagsüber erholter fühlen, ohne jede einzelne Nacht zu bewerten.
Der erste Ansatz liegt am Morgen, nicht erst am Abend
Zwei Vorgänge helfen, Schlaf besser zu verstehen: Mit der Dauer des Wachseins steigt normalerweise der Schlafdruck. Gleichzeitig beeinflusst die innere Uhr, wann wir eher wach oder schläfrig sind. Licht ist ein wichtiger Zeitgeber für diese Uhr. Deshalb beginnt die Vorbereitung auf die Nacht bereits tagsüber. Schlafdruck und innere Uhr: NICHD
Geben Sie dem Tag einen verlässlichen Anfang
Versuchen Sie, ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen. Es kommt nicht auf die Minute an. Ihr Körper kann sich aber leichter auf einen Rhythmus einstellen, wenn Arbeitstage und freie Tage nicht ständig mehrere Stunden auseinanderliegen.
Gehen Sie morgens möglichst ins Tageslicht. Dafür reicht als Einstieg ein kurzer Weg zu Fuß oder die erste Pause draußen. Wenn Sie im Winter vor Sonnenaufgang aufstehen, holen Sie das nach, sobald es hell wird.
Gerade in den dunklen Monaten kann eine geeignete Tageslichtlampe morgens eine praktische Ergänzung sein. Achten Sie auf ein UV-gefiltertes Gerät und die Angaben zu Abstand und Anwendungsdauer. Bei Augenerkrankungen, lichtempfindlich machenden Medikamenten oder einer bipolaren Erkrankung sollte die Nutzung vorher ärztlich besprochen werden. Hinweise zu Tageslichtlampen und Lichttherapie: NCCIH
Dimmen Sie am Abend das Licht
Morgens hilft Helligkeit beim Wachwerden. Am Abend ist das Gegenteil sinnvoll: Dimmen Sie das Licht und nutzen Sie eher warme, indirekte Lichtquellen statt einer hellen Deckenbeleuchtung. Eine kleine Lampe neben dem Sofa ist dafür oft die einfachste Lösung. Vermeiden Sie vor allem grelles Licht, das direkt in Ihre Augen fällt. Abendlicht und Schlafgewohnheiten: NHLBI
Eine für den Abend geeignete, getönte Blaulichtfilterbrille kann zusätzlich helfen, den kurzwelligen Lichtanteil zu reduzieren, der Ihre Augen erreicht. Ich beschäftige mich damit auch aus eigener Erfahrung, weil ich abends empfindlich auf Licht reagiere. Welche Brillen ich nutze und worauf ich dabei achte, lesen Sie in meinem Erfahrungsbericht zu Blaulichtfilterbrillen.
Wie Sport und Bewegung Ihren Schlaf unterstützen
Regelmäßiger Sport und Bewegung unterstützen einen erholsamen Schlaf. Dafür ist sowohl das Training als auch die Bewegung zwischendurch wertvoll. Zwei Krafteinheiten pro Woche, ergänzt durch Ausdauertraining und regelmäßiges Gehen, sind für mich eine gute Grundlage, die sich an Ihren Alltag anpassen lässt.
Die Uhrzeit spielt vor allem bei intensiven Einheiten eine Rolle. Wenn Sie es einrichten können, planen Sie diese morgens, tagsüber oder am frühen Abend. So bleiben bis zum Schlafengehen noch einige Stunden, in denen Ihr Körper zur Ruhe kommen kann. Besonders anstrengendes Training spät am Abend kann das Einschlafen und die nächtliche Erholung beeinträchtigen. Trainingszeit und Schlaf: Nature Communications
Wie schnell Sie nach dem Sport wieder herunterfahren, hängt auch von Ihrer Fitness, der Trainingsbelastung und Ihrer Tagesform ab. Manche Menschen kommen danach schnell zur Ruhe, andere fühlen sich noch lange aufgedreht. Achten Sie deshalb darauf, wie Sie auf Ihr Training reagieren. Wenn Sie danach regelmäßig schlecht einschlafen, lohnt es sich, die Einheit früher einzuplanen oder die Intensität zu reduzieren.
Nach einem langen Arbeitstag voller Gespräche, Entscheidungen und Bildschirmarbeit kann auch ein Spaziergang an der frischen Luft sehr guttun. Lassen Sie dabei das Handy in der Tasche und verzichten Sie einmal auf Podcast oder Telefonat. So bekommen Sie leichte Bewegung, sind draußen und geben Ihrem Kopf etwas Zeit, die Eindrücke des Tages zu verarbeiten.
Wie Sie eine Trainingszeit finden, die zu Ihrem Alltag und Ihrem Schlaf passt, erfahren Sie in meinem Beitrag Morgens oder abends Sport: Wann ist die beste Zeit fürs Training?.
Wie Kaffee, Alkohol und Abendessen Ihren Schlaf beeinflussen
Der Kaffee am Nachmittag, das Glas Wein zum Abschalten und ein spätes Abendessen gehören für viele zum Alltag. Gerade deshalb lohnt es sich, hier genauer hinzuschauen. Schon eine kleine Veränderung lässt sich meist leichter umsetzen als eine komplett neue Abendroutine.
Der letzte Kaffee zählt genauso wie der erste
Meine praktische Empfehlung, wenn Sie Ihren Schlaf verbessern möchten: Trinken Sie Ihren letzten koffeinhaltigen Kaffee möglichst vor 12 Uhr. So bleibt bis zum Abend viel Zeit für den Abbau. Probieren Sie das für ein bis zwei Wochen aus und achten Sie darauf, wie Sie schlafen und sich morgens fühlen.
Warum so früh? Koffein wird langsam abgebaut. Seine Halbwertszeit liegt bei gesunden Erwachsenen im Durchschnitt bei etwa vier Stunden, kann aber zwischen zwei und acht Stunden liegen. Halbwertszeit bedeutet: Nach dieser Zeit ist erst die Hälfte des Koffeins abgebaut. Die andere Hälfte befindet sich noch im Körper. Koffeinabbau: EFSA
Auch wenn Sie den wachmachenden Effekt nicht mehr deutlich spüren, kann Koffein Ihren Schlaf noch beeinflussen. Ein Espresso am Abend ist deshalb keine gute Wahl, wenn Sie Ihren Schlaf verbessern möchten. Dass Sie danach einschlafen können, sagt noch nicht, wie erholsam die Nacht wird.
Denken Sie auch an Energydrinks, schwarzen oder grünen Tee und koffeinhaltige Trainingsprodukte. Wenn Sie bisher viel Koffein trinken, reduzieren Sie die Menge schrittweise, damit die Umstellung angenehmer wird.
Mehr dazu finden Sie in meinem Beitrag über Koffein und Schlaf.
Alkohol macht müde, verschlechtert aber den Schlaf
Ein Glas Wein oder Bier kann Sie müde machen und das Einschlafen erleichtern. Das Gefühl, schneller wegzudösen, wird deshalb leicht mit gutem Schlaf verwechselt. Im weiteren Verlauf kann die Nacht jedoch unruhiger werden. Während Sie schlafen, ist Ihr Körper außerdem damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen. Alkohol und Schlaf: gesund.bund.de
Alkohol kann bereits in kleinen Mengen den nächtlichen Puls erhöhen und die Herzratenvariabilität, kurz HRV, senken. Ein Bier oder ein Glas Wein kann dafür ausreichen. Je mehr Sie trinken, desto stärker können diese Veränderungen ausfallen, besonders in den ersten Stunden der Nacht. Alkohol und nächtliche Erholung: Untersuchung von Pietilä und Kollegen
Die HRV beschreibt, wie unterschiedlich die zeitlichen Abstände zwischen Ihren Herzschlägen sind. Sie gibt Hinweise darauf, wie Ihr Nervensystem mit Belastung und Erholung umgeht. Eine niedrigere HRV nach Alkohol zusammen mit einem erhöhten Ruhepuls zeigt: Ihr Körper findet weniger gut in seine nächtliche Erholung.
Wenn Sie erholsamer schlafen möchten, lassen Sie den Alkohol am Abend für eine Weile weg. Achten Sie nicht nur darauf, wie schnell Sie einschlafen, sondern auch darauf, wie ruhig die Nacht verläuft und wie Sie sich am nächsten Morgen fühlen.
Was esse ich abends am besten für einen guten Schlaf?
Früh zu Abend zu essen ist grundsätzlich eine gute Idee, weil bis zum Schlafengehen noch Zeit für die Verdauung bleibt. Die bekannte Regel „nach 18 Uhr nichts mehr essen“ passt aber nicht zu jedem Tagesablauf. Entscheidend ist auch, wann Sie ins Bett gehen.
Das kenne ich selbst: Wenn ich abends noch Personal Trainings gebe, komme ich teilweise erst um 19 oder 20 Uhr nach Hause. Vorher habe ich oft keine Möglichkeit zu essen. Und ich brauche abends noch etwas, um gut schlafen zu können. Hungrig ins Bett zu gehen, ist für mich also keine Lösung.
Meine Empfehlung ist dann eine leichte, sättigende Mahlzeit. Eine Gemüsesuppe, ein nicht zu schwerer Eintopf oder gegartes Gemüse mit Kartoffeln oder Reis und einer Eiweißquelle passen gut. Wählen Sie eine Portion, nach der Sie angenehm satt sind, ohne mit Völlegefühl ins Bett zu gehen.
Gerade am späten Abend würde ich warmes, gekochtes oder gegartes Essen bevorzugen. Große Mengen Rohkost können bei einem empfindlichen Bauch Blähungen verursachen und das Liegen unangenehm machen. Wenn Sie das kennen, probieren Sie abends gegartes Gemüse statt eines großen Rohkostsalats. Welche Gemüsesorten und Portionsgrößen Sie gut vertragen, spielt dabei ebenfalls eine Rolle. Lebensmittel und Blähungen: NIDDK
Sehr fettige, schwere Mahlzeiten sollten möglichst nicht direkt vor dem Schlafengehen liegen. Abendessen und Schlaf: NHLBI
Sie müssen also nicht das Abendessen streichen. Passen Sie es so an, dass Sie satt werden und sich danach wohlfühlen.
Feierabend im Kopf: Schaffen Sie einen Übergang zur Nacht
Wenn bis kurz vor dem Zubettgehen gearbeitet, geplant oder diskutiert wird, bleibt kaum Zeit für einen Wechsel. Der Laptop ist zu, die offenen Aufgaben sind aber noch da.
Es geht nicht darum, noch ein weiteres To-do in Ihren Alltag zu bringen. Kleine Routinen können Ihnen aber helfen, nach der Arbeit besser abzuschalten. Wenn offene Aufgaben nicht mehr ständig im Kopf auftauchen, fällt es oft leichter, abends zur Ruhe zu kommen. Das kann mit der Zeit auch das Grübeln nach dem nächtlichen Aufwachen verringern.
Ein möglicher Tagesabschluss dauert nur wenige Minuten:
- Notieren Sie, was noch offen ist.
- Schreiben Sie zu den wichtigsten Aufgaben den nächsten konkreten Schritt auf.
- Legen Sie fest, wann Sie sich wieder darum kümmern.
Mit der Notiz „Angebot morgen um 10 Uhr prüfen“ wissen Sie, dass die Aufgabe nicht vergessen wird und wann Sie sich darum kümmern. Anschließend können Sie sich etwas zuwenden, das Ihnen guttut: ein Buch lesen, ruhige Musik hören oder den Abend mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin verbringen.
Stress und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig. Wenn Sie schlecht schlafen, fällt der Umgang mit Belastungen oft schwerer. Und wenn Sie viel beschäftigt, nehmen Sie diese Gedanken leichter mit in die Nacht. Forschung zu Stress und Schlaf: Universitätsmedizin Mainz
Trotz guter Gewohnheiten werden Sie nicht jede Nacht gleich gut schlafen. Ein Streit in der Familie, Sorgen um Freunde oder eine schwierige Situation im Beruf können dafür sorgen, dass Sie länger grübeln. Das ist vollkommen normal. Es sollte nur nicht zur Regel werden, dass Sie nachts kaum zur Ruhe kommen und morgens erschöpft aufstehen.
Atemübungen zum Einschlafen: So kommen Sie zur Ruhe
Manchmal hilft es schon, für ein paar Minuten bewusst und gleichmäßig zu atmen. Setzen oder legen Sie sich bequem hin und beobachten Sie, wie die Luft ein- und wieder ausströmt. Atmen Sie ruhig durch die Nase, wenn diese frei ist, ohne besonders große Atemzüge zu machen.
Für mehr Ruhe können Sie die Ausatmung etwas länger werden lassen als die Einatmung. Zum Beispiel drei Sekunden einatmen und vier Sekunden ausatmen. Wählen Sie einen Rhythmus, der sich leicht anfühlt, und lassen Sie die Luft entspannt ausströmen. Ruhige Atmung und längere Ausatmung: VA Whole Health
Wenn Ihnen ein fester Ablauf hilft, können Sie alternativ Box Breathing ausprobieren. Dabei sind alle vier Phasen gleich lang:
- Vier Sekunden ruhig einatmen.
- Vier Sekunden die Luft anhalten.
- Vier Sekunden langsam ausatmen.
- Vier Sekunden pausieren, bevor Sie wieder einatmen.
Gerade am Anfang oder wenn Sie sehr gestresst sind, können vier Sekunden lang sein. Beginnen Sie dann mit zwei oder drei Sekunden pro Phase. Wiederholen Sie den Ablauf zunächst für einige Runden und verlängern Sie die Zeiten erst, wenn es sich weiterhin angenehm anfühlt. Halten Sie die Luft ohne Pressen oder Anspannung an. Wenn die Pausen unangenehm sind, bleiben Sie beim gleichmäßigen Atmen ohne Atemhalten. Box Breathing: VA Whole Health
Ruhige Atemübungen können helfen, körperliche Anspannung zu verringern. Gleichzeitig richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Konkretes: den Atemzug oder das langsame Zählen. Dadurch fällt es oft leichter, aus dem Grübeln auszusteigen. Wenn Sie gedanklich abschweifen, kehren Sie einfach wieder zur Atmung zurück. Atmung und Entspannung: NHS
Mit etwas Übung finden Sie heraus, welcher Rhythmus Ihnen guttut. Nehmen Sie sich dafür auch tagsüber gelegentlich einen ruhigen Moment. So wird Ihnen der Ablauf vertrauter und fällt abends leichter. Mehr zu den Grundlagen erfahren Sie in meinem Beitrag über Nasenatmung.
Das Schlafzimmer: dunkel, ruhig und angenehm kühl
Ihre Schlafumgebung sollte es Ihnen leicht machen, entspannt liegen zu bleiben. Prüfen Sie deshalb, was Sie tatsächlich stört: Licht von draußen, Geräusche, Wärme oder ein unbequemes Kissen?
- Dunkelheit: Verdunkeln Sie den Raum und schalten Sie störende Leuchten oder helle Anzeigen aus.
- Ruhe: Schließen Sie bei Straßenlärm das Fenster oder probieren Sie passende Ohrstöpsel aus, sofern Sie wichtige Signale weiterhin hören können.
- Temperatur: Lüften Sie vor dem Schlafengehen und wählen Sie Bettdecke und Kleidung so, dass Sie weder schwitzen noch frieren.
- Liegekomfort: Achten Sie darauf, ob Matratze und Kissen Sie bequem stützen oder ob Sie sich wegen Druckstellen immer wieder umdrehen.
Ein eher kühler Raum ist für viele angenehm. Dabei zählt auch, wie warm es unter Ihrer Bettdecke wird. Wenn Sie nachts schwitzen, kann eine leichtere Decke sinnvoller sein, als nur die Raumtemperatur weiter zu senken. Tipps zur Schlafumgebung: Österreichisches Gesundheitsportal
Mit Matratzen und Schlafprodukten beschäftige ich mich selbst intensiv. Entscheidend ist für mich, welches Problem ein Produkt lösen soll. Ein passendes Kissen kann Ihren Liegekomfort verbessern, eine gute Verdunkelung störendes Licht abhalten. Schauen Sie zuerst auf das, was Ihnen nachts tatsächlich unangenehm auffällt.
Nachts wach: Was hilft beim Wiedereinschlafen?
Wenn Sie nachts aufwachen, versuchen Sie, nicht sofort auf die Uhr zu schauen. Wer ausrechnet, wie wenig Schlaf bis zum Wecker bleibt, setzt sich schnell zusätzlich unter Druck.
Bei einer kurzen Wachphase können Sie bequem liegen bleiben und ruhig weiteratmen. Liegen Sie dagegen länger wach und merken, dass Sie zunehmend unruhig oder ärgerlich werden, stehen Sie kurz auf. Lesen Sie beispielsweise bei gedämpftem Licht ein paar Seiten und gehen Sie wieder ins Bett, sobald Sie schläfrig werden. Lassen Sie Handy und berufliche Aufgaben in dieser Zeit beiseite. Hilfe bei nächtlichem Wachliegen: IQWiG
Schlaftracker und Hilfsmittel: Was ist sinnvoll?
Ein Schlaftracker kann Ihnen einen ganz guten Überblick über Ihren Schlaf über mehrere Nächte geben. Vielleicht fällt Ihnen auf, dass Ihr Puls nach Alkohol höher liegt oder Ihre Nächte nach späten Arbeitsterminen kürzer ausfallen. Solche Zusammenhänge können hilfreich sein, um die eigenen Gewohnheiten besser zu verstehen.
Die Geräte sind mittlerweile recht weit entwickelt, messen aber längst nicht alles genau. Gerade bei Schlafphasen und Wachzeiten passieren weiterhin Fehler. Ruhiges Wachliegen kann beispielsweise als Schlaf gewertet werden. Für einen Überblick sind die Daten deshalb oft brauchbarer als für die Frage, wie viele Minuten Sie in einer bestimmten Nacht exakt im Tiefschlaf waren. Untersuchung zur Genauigkeit verschiedener Schlaftracker
Verlassen Sie sich daher nicht zu sehr auf einzelne Werte und machen Sie sich nicht verrückt, wenn die Auswertung einmal schlecht ausfällt. Wenn Sie sich morgens erholt fühlen, muss eine niedrige Bewertung auf der Uhr Ihren Tag nicht bestimmen. Vergleichen Sie die Daten über einen längeren Zeitraum und beziehen Sie Ihr eigenes Befinden mit ein. Einordnung von Schlaftrackern: AASM
Bei der Auswahl wäre mir wichtig, dass sich der Tracker in den Flugmodus versetzen lässt und den Schlaf auch dann weiter aufzeichnet. Prüfen Sie außerdem, ob Display, Benachrichtigungen und Vibrationen für die Nacht ausgeschaltet werden können. Das Gerät sollte weder beim Umdrehen aufleuchten noch Sie mit Nachrichten oder Erinnerungen wecken. Flugmodus allein schaltet nicht automatisch alle diese Funktionen aus; kontrollieren Sie deshalb auch die Schlaf- und Benachrichtigungseinstellungen. Beispiel für getrennte Ruhe- und Displayeinstellungen: Apple Support
Ich persönlich würde keine Smartwatch als Schlaftracker wählen. Für viele ist sie tagsüber eng mit Anrufen, Nachrichten und ständiger Erreichbarkeit verbunden. Einen Gegenstand, der mich an all das erinnert, möchte ich nicht mit ins Bett nehmen. Wenn ich meinen Schlaf aufzeichnen möchte, würde ich dafür eher einen unauffälligen Tracker ohne diese Alltagsfunktionen wählen.
Bei anderen Hilfsmitteln würde ich ebenso vorgehen: Was stört Ihren Schlaf, und hilft das Produkt genau dabei? Mehrere Dinge gleichzeitig auszuprobieren macht es schwer, den Unterschied zu erkennen. Verändern Sie zunächst eine Sache und schauen Sie, was sich dadurch verbessert.
Bei Melatonin und anderen Schlafmitteln sollten Sie die passende Anwendung ärztlich oder in der Apotheke besprechen. Dazu gehören auch die Einnahmezeit und mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Verordnete Mittel sollten Sie nicht eigenständig verändern.
Schlaf verbessern: Womit Sie jetzt anfangen können
Wählen Sie für die nächsten ein bis zwei Wochen eine Veränderung, die zu Ihrer Situation passt. Sie müssen nicht den gesamten Tagesablauf umstellen.
| Ihre Situation | Ihr erster Schritt |
|---|---|
| Zu wenig Schlafzeit | Verschieben oder streichen Sie eine regelmäßig späte Aufgabe, um mehr Schlafzeit zu ermöglichen. |
| Stark wechselnde Zeiten | Wählen Sie eine realistische Aufstehzeit als Orientierung für die meisten Tage. |
| Kaum Tageslicht oder Bewegung | Nutzen Sie die Mittagspause für eine kurze Runde draußen. |
| Kaffee bis in den Nachmittag | Verlegen Sie die letzte koffeinhaltige Portion nach vorn und beobachten Sie den Verlauf. |
| Gedanken an die Arbeit im Bett | Beenden Sie den Arbeitstag mit einer kurzen Notiz zu offenen Aufgaben und dem nächsten Schritt. |
| Unbequemes, warmes oder helles Schlafzimmer | Verändern Sie gezielt den störenden Punkt, bevor Sie mehrere Produkte kaufen. |
Notieren Sie bei Bedarf morgens kurz, wie Sie geschlafen haben und wie erholt Sie sich fühlen. Nach ein bis zwei Wochen schauen Sie zurück: Fällt Ihnen das Einschlafen leichter? Liegen Sie nachts seltener lange wach? Sind Sie tagsüber aufmerksamer?
Behalten Sie bei, was Ihnen hilft und sich gut umsetzen lässt. Wenn eine Veränderung im Alltag ständig scheitert, machen Sie sie kleiner. Zehn Minuten draußen oder ein kurzer Abschluss der Arbeit sind oft leichter beizubehalten als ein aufwendiger Abendablauf.
Wann sollten Sie Schlafprobleme ärztlich abklären lassen?
Wenn Sie über Wochen häufig schlecht schlafen und darunter leiden, lassen Sie die Beschwerden ärztlich abklären. Warten Sie bei Atemaussetzern, nächtlichem Luftschnappen oder starker Tagesschläfrigkeit nicht erst ab, ob neue Gewohnheiten helfen. Anzeichen einer Schlafapnoe: NHLBI
Bei länger anhaltenden Ein- und Durchschlafstörungen gibt es gezielte Hilfe. Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I, ist die empfohlene erste Behandlung bei chronischer Insomnie. Dabei lernen Betroffene unter anderem, schlafstörende Gewohnheiten und belastende Gedanken rund um den Schlaf zu verändern. Im Arztgespräch lassen sich außerdem körperliche Ursachen und mögliche Einflüsse von Medikamenten prüfen. Behandlung von Schlafstörungen: DGSM
Fazit: Besser schlafen beginnt im Alltag
Schlafen tun wir sowieso. Warum also nicht dafür sorgen, dass unser Körper und unser Kopf diese Zeit möglichst gut zur Erholung nutzen können?
Für mich gehört guter Schlaf genauso zur Gesundheit wie Bewegung und Ernährung. Deshalb sollte er im Alltag eine feste Priorität haben und nicht erst dann wichtig werden, wenn wir ständig müde und erschöpft sind.
Schauen Sie, was Sie aus diesem Beitrag für sich mitnehmen können. Vielleicht hilft Ihnen ein früherer letzter Kaffee, ein Spaziergang nach der Arbeit oder eine kurze Atemübung am Abend. Beginnen Sie dort, wo Sie sich wiedererkannt haben, und geben Sie der Veränderung etwas Zeit. So finden Sie Schritt für Schritt Gewohnheiten, die Ihnen guttun und die Sie auch in vollen Wochen beibehalten können.
Weitere Beiträge zu Schlafgewohnheiten, Regeneration und meinen persönlichen Erfahrungen finden Sie in der Kategorie Schlaf.
