Dabei kann Koffein noch wirken, wenn Sie den wachmachenden Effekt längst nicht mehr spüren. Auch problemlos einzuschlafen bedeutet nicht automatisch, dass der Kaffee keinen Einfluss auf Ihre nächtliche Erholung hat.
Mir geht es nicht darum, Ihnen den Kaffee auszureden. Wenn Sie Ihren Schlaf verbessern möchten, lohnt sich aber ein genauer Blick auf die Menge und die Uhrzeit. Oft lässt sich hier schon etwas verändern, ohne auf das gewohnte Ritual am Morgen verzichten zu müssen.
Koffein: Was es im Körper bewirkt
Was ist Koffein?
Koffein ist ein anregender Stoff, der unter anderem in Kaffee, Tee und Kakao vorkommt. Auch Cola, Energydrinks und manche Trainingsprodukte enthalten Koffein. Es macht wacher und kann kurzfristig die Aufmerksamkeit verbessern.
Wie viel Sie aufnehmen, hängt nicht nur von der Zahl der Tassen ab. Größe, Zubereitung und Produkt machen einen Unterschied. Eine große Tasse Filterkaffee kann mehr Koffein liefern als ein kleiner Espresso. Bei Energydrinks und Trainingsboostern lohnt sich deshalb auch ein Blick auf die Menge pro Portion, nicht nur pro 100 Milliliter.
Warum Kaffee wach macht, aber Schlaf nicht ersetzt
Im Laufe des Tages steigt normalerweise unser Schlafbedürfnis. Dabei spielt der Botenstoff Adenosin eine Rolle. Vereinfacht gesagt signalisiert er dem Gehirn, dass Erholung nötig wird. Koffein blockiert die Rezeptoren, an denen Adenosin wirkt. Sie fühlen sich dadurch wacher, obwohl Ihr Körper weiterhin Schlaf benötigt. Adenosin und Schlafdruck: NHLBI
Genau das ist für mich der wichtige Unterschied: Ein Kaffee kann Müdigkeit vorübergehend überdecken. Er holt aber die fehlenden Stunden der letzten Nacht nicht nach.
Wie lange wirkt Koffein?
Koffein wird über mehrere Stunden abgebaut. Bei gesunden Erwachsenen liegt die durchschnittliche Halbwertszeit bei etwa vier Stunden, die Spannweite bei ungefähr zwei bis acht Stunden. Halbwertszeit bedeutet: Nach dieser Zeit ist erst die Hälfte des Koffeins abgebaut. Die andere Hälfte befindet sich noch im Körper. Koffeinabbau: EFSA
Ein Rechenbeispiel: Bei einer angenommenen Halbwertszeit von sechs Stunden wären von 200 Milligramm Koffein um 16 Uhr gegen 22 Uhr noch ungefähr 100 Milligramm vorhanden. Um vier Uhr morgens wären es noch rund 50 Milligramm. Das zeigt, warum ein Kaffee am Nachmittag bis in die Nacht hinein eine Rolle spielen kann.
Wer über den Tag verteilt mehrere koffeinhaltige Getränke trinkt, nimmt häufig schon die nächste Portion zu sich, bevor die vorherige vollständig abgebaut ist. Schauen Sie deshalb auf den ganzen Tag und nicht nur auf den letzten Espresso.
Wie Koffein den Schlaf beeinflusst
Koffein kann das Einschlafen verzögern, die Schlafdauer verkürzen und den Schlaf unruhiger machen. Auch der Tiefschlaf kann darunter leiden. Wie deutlich sich das auswirkt, hängt vor allem von der Menge, dem Abstand zum Schlafengehen und Ihrer Empfindlichkeit ab. Besonders hohe Mengen können noch viele Stunden später stören. Untersuchung zu Koffeinmenge, Einnahmezeit und Schlaf
Für Ihren Alltag sind deshalb nicht nur die Minuten bis zum Einschlafen interessant. Achten Sie auch darauf, ob Sie nachts länger wach liegen und wie erholt Sie morgens sind. Manche Veränderungen fallen im Rückblick über mehrere Nächte eher auf als direkt nach einer einzelnen Tasse.
Wenn Sie grundsätzlich schwer zur Ruhe kommen, finden Sie weitere Anregungen in meinem Beitrag über Tipps zum Einschlafen.
Wenn schlechter Schlaf zu immer mehr Kaffee führt
Nach einer kurzen Nacht ist der Griff zum Kaffee verständlich. Schwierig wird es, wenn Sie die Müdigkeit regelmäßig mit zusätzlichen Tassen bis in den Nachmittag hinein überbrücken. Dann kann Koffein die nächste Nacht wieder beeinträchtigen und am Morgen beginnt das Gleiche von vorne.
Fragen Sie sich deshalb: Trinke ich den Kaffee gerade, weil ich ihn gerne genieße, oder brauche ich ihn, um überhaupt durch den Tag zu kommen? Wenn Letzteres häufig zutrifft, lohnt sich neben der Kaffeemenge auch ein Blick auf Ihre Schlafdauer und die tägliche Belastung.
Welche Beschwerden mit dauerhaft zu wenig Schlaf zusammenhängen können, beschreibe ich im Beitrag über die Folgen von Schlafmangel.
Wie viel Koffein ist zu viel für den Schlaf?
Die EFSA bewertet bis zu 400 Milligramm Koffein über den Tag verteilt für gesunde, nicht schwangere Erwachsene grundsätzlich als gesundheitlich unbedenklich. Das ist keine Empfehlung, diese Menge auszuschöpfen, und keine Grenze, unterhalb derer Ihr Schlaf unbeeinflusst bleibt. Bereits 100 Milligramm nahe der Schlafenszeit können bei manchen Erwachsenen den Schlaf verändern. Einordnung der Koffeinmengen: EFSA
Für Schwangere und Stillende gilt eine niedrigere Orientierung von höchstens 200 Milligramm täglich aus allen Quellen. Bei Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sollte die passende Menge individuell besprochen werden. Koffein und besondere Lebenssituationen: EFSA
Für besseren Schlaf würde ich mich deshalb nicht an einer möglichst hohen erlaubten Menge orientieren. Entscheidend ist, wie viel Sie tatsächlich trinken und ob eine kleinere Menge oder ein früherer Zeitpunkt Ihnen guttut.
Koffein reduzieren und abends besser zur Ruhe kommen
Wann sollte der letzte Kaffee sein?
Meine praktische Empfehlung, wenn Sie Ihren Schlaf verbessern möchten: Trinken Sie den letzten koffeinhaltigen Kaffee möglichst vor 12 Uhr. So bleibt bis zum Abend viel Zeit für den Abbau.
Das ist ein einfacher Ausgangspunkt zum Ausprobieren. Wie schnell Ihr Körper Koffein abbaut, ist individuell. Lassen Sie den Nachmittagskaffee für ein bis zwei Wochen weg und beobachten Sie, ob sich das Einschlafen, die nächtlichen Wachphasen oder Ihr Befinden am Morgen verändern.
Denken Sie dabei auch an schwarzen, grünen und weißen Tee, Matcha, Mate, Cola und Energydrinks. Ein koffeinhaltiger Trainingsbooster am späten Nachmittag zählt genauso wie ein Kaffee.
So wird die Umstellung im Alltag leichter
Wenn Sie bisher viel Kaffee trinken, reduzieren Sie die Menge schrittweise. Ein abrupter Verzicht kann zunächst unangenehm sein und beispielsweise Kopfschmerzen oder Müdigkeit auslösen. Koffein schrittweise reduzieren: FDA
Ein einfacher Anfang kann so aussehen:
- Notieren Sie an zwei typischen Tagen, wann Sie welche koffeinhaltigen Getränke trinken. Denken Sie auch an die Tassengröße.
- Ersetzen Sie zunächst die späteste Portion durch ein Getränk ohne Koffein oder mit deutlich weniger Koffein.
- Reduzieren Sie bei Bedarf nach und nach weitere Portionen, statt von einem Tag auf den anderen alles zu streichen.
- Achten Sie über mehrere Nächte darauf, wie Sie schlafen und sich tagsüber fühlen.
Die Kaffeepause selbst darf bleiben. Wenn es Ihnen vor allem um eine kurze Unterbrechung oder das Gespräch mit Kollegen geht, funktioniert das auch mit einem anderen Getränk.
Was können Sie am Abend statt Kaffee trinken?
Wasser, Rooibos oder reine Kräuter- und Früchtetees ohne koffeinhaltige Zusätze sind einfache Möglichkeiten. Auch warme Milch oder eine ungesüßte pflanzliche Alternative können gut zu Ihrem Abend passen, wenn Sie sie mögen und vertragen.
Entkoffeinierter Kaffee ist eine weitere Option, wenn Sie den Geschmack beibehalten möchten. Er enthält deutlich weniger, aber meist noch etwas Koffein. Grüner oder weißer Tee ist dagegen kein koffeinfreier Ersatz. Prüfen Sie bei Teemischungen, ob beispielsweise Mate oder echter Tee enthalten ist. Koffeinquellen und entkoffeinierter Kaffee: FDA
Mir ist dabei wichtiger, dass Ihnen das Getränk schmeckt und Sie die Umstellung beibehalten können, als dass es als besonderes „Schlafgetränk“ beworben wird.
Häufige Fragen zu Koffein und Schlaf
Kann man trotz Koffein einschlafen?
Ja. Dass Sie einschlafen können, ist aber kein zuverlässiger Test dafür, ob Koffein Ihren Schlaf beeinflusst. Achten Sie zusätzlich auf die nächtliche Ruhe und Ihre Erholung am Morgen.
Kann man ohne Koffein besser schlafen?
Wenn Koffein zu Ihren Schlafproblemen beiträgt, kann eine Reduzierung helfen. Oft lohnt es sich, zuerst die spätesten Portionen wegzulassen. Bleiben die Beschwerden bestehen und belasten Sie im Alltag, lassen Sie die Ursachen ärztlich abklären.
Hilft ein Kaffee-Nap beim Schlafen?
Beim Kaffee-Nap wird Kaffee vor einem kurzen Nickerchen getrunken. Die Idee dahinter ist, anschließend wacher zu sein, nicht nachts besser zu schlafen. Für das Ziel, abends leichter zur Ruhe zu kommen, würde ich deshalb bei einer Pause ohne Koffein bleiben.
Fazit: Koffein bewusst genießen
Sie müssen Kaffee nicht grundsätzlich streichen, um auf Ihren Schlaf zu achten. Schauen Sie zuerst darauf, wann Sie ihn trinken und wie viel sich über den Tag ansammelt.
Mein erster Schritt wäre, die letzte koffeinhaltige Tasse auf den Vormittag zu verlegen. Wenn Sie dadurch abends leichter zur Ruhe kommen oder morgens erholter sind, haben Sie eine einfache Gewohnheit gefunden, die Ihren Alltag verbessern kann. Ihr Kaffee am Morgen und Ihre Erholung in der Nacht müssen sich nicht ausschließen.
Mehr dazu finden Sie in meinem Beitrag über die wichtigsten Grundlagen für erholsamen Schlaf.
Weitere Anregungen für erholsame Nächte finden Sie in meiner Kategorie Schlaf.
