HIIT-Training: Wie viel bringt Training in kurzer Zeit?

HIIT, also hochintensives Intervalltraining, kann eine solche Möglichkeit sein. Kurze, fordernde Belastungen wechseln sich mit Erholung ab. Damit lässt sich die Ausdauer trainieren, ohne jedes Mal eine lange Einheit einzuplanen.

Wichtig ist mir dabei: Wenig Zeit bedeutet nicht automatisch, dass Sie sich in den verbleibenden Minuten völlig verausgaben sollten. Entscheidend ist, welche Belastung zu Ihrer Fitness, Ihrer Tagesform und dem restlichen Training passt. Wie Sie das einschätzen und eine Einheit sinnvoll aufbauen können, zeige ich Ihnen hier.

Was ist HIIT-Training?

HIIT steht für „High Intensity Interval Training“. Sie wechseln zwischen anstrengenden Belastungsphasen und ruhigeren Pausen. Das kann beispielsweise auf dem Fahrrad so aussehen: eine kurze Strecke kräftig treten, anschließend locker weiterfahren und diesen Wechsel mehrmals wiederholen.

Die Belastungsphasen können wenige Sekunden bis mehrere Minuten dauern. Auch die Pausen sind unterschiedlich lang. Ein festes Verhältnis wie 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause ist also nur eine von vielen Möglichkeiten.

Während der intensiven Phase atmen Sie deutlich stärker. Eine längere Unterhaltung fällt schwer, kurze Worte sind meist noch möglich. In der Pause nehmen Sie das Tempo so weit zurück, dass Sie sich für den nächsten Durchgang erholen.

Intensiv bedeutet dabei nicht zwingend maximal. Ein Sprint mit voller Leistung ist etwas anderes als ein kontrolliertes, anstrengendes Intervall. Für den Einstieg bevorzuge ich die zweite Variante: Sie fordern sich, behalten aber Ihre Bewegung unter Kontrolle. [1]

Was bringt HIIT für die Gesundheit?

Der größte Vorteil liegt für mich darin, dass Sie Herz und Kreislauf in überschaubarer Zeit wirksam fordern können. Wenn Sie regelmäßig trainieren, kann sich das ganz praktisch zeigen: Eine Treppe fällt leichter, Sie kommen bei zügigem Gehen weniger schnell außer Atem und erholen sich nach Belastungen schneller.

Studien zeigen, dass HIIT die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern kann. Auch bei Blutdruck und Blutzuckerregulation wurden günstige Veränderungen beobachtet. Wie groß die Fortschritte ausfallen, hängt unter anderem vom Ausgangsniveau, dem Trainingsprogramm und der Regelmäßigkeit ab. [2]

Eine häufig zitierte Auswertung fand bei Menschen mit bestimmten Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen größere Ausdauerfortschritte als durch moderates Dauertraining. Die Teilnehmenden trainierten dabei nach festgelegten Programmen. Für mich zeigt das vor allem: Gut dosiertes Intervalltraining kann sehr wirksam sein. Daraus würde ich aber keine allgemeine Regel machen, dass jeder möglichst hart trainieren sollte. [3]

Die Vorteile lassen sich auf drei Punkte zusammenfassen:

• Wenig Zeit für einen gezielten Ausdauerreiz: Sie können auch mit einem kurzen Intervallblock sinnvoll trainieren.
• Anpassbar an Ihre Möglichkeiten: Rad, Crosstrainer, zügiges Gehen bergauf oder einfache Körpergewichtsübungen kommen infrage.
• Abwechslung im Training: Der Wechsel zwischen Belastung und Pause ist für manche Menschen motivierender als eine gleichmäßige Dauereinheit.

Hilft HIIT auch beim Abnehmen?

HIIT verbraucht Energie und kann ein Teil eines Trainingsplans zum Abnehmen sein. Häufig wird dabei mit dem „Nachbrenneffekt“ geworben: Nach einer intensiven Einheit bleibt der Energieverbrauch vorübergehend erhöht, während sich der Körper erholt.

Diesen Effekt gibt es. Er macht aus einem kurzen Training aber keinen Kalorienverbrauch für den ganzen Tag. Für die Gewichtsabnahme sind Ihre Ernährung, die gesamte Bewegung und die langfristige Umsetzung wichtiger als die Frage, welches Training am stärksten nachbrennt. [4]

Wenn Sie HIIT mögen und gut vertragen, nutzen Sie es. Wenn Sie lieber zügig gehen oder Rad fahren, ist das ebenfalls wertvoll. Das Training, das regelmäßig stattfindet, bringt Ihnen mehr als das vermeintlich perfekte Programm, das Sie ständig aufschieben.

Für wen ist HIIT sinnvoll – und wann passt es nicht?

HIIT kann gut passen, wenn Sie bereits regelmäßig in Bewegung sind, Ihre Ausdauer verbessern möchten und kurze, klar strukturierte Einheiten mögen. Sie brauchen dafür weder Sprünge noch komplizierte Übungen. Auf einem Ergometer lässt sich die Belastung beispielsweise sehr genau steuern.

Wenn Sie lange keinen Sport gemacht haben, würde ich zunächst mit moderater Bewegung und einfachen Intervallen beginnen. Erst wenn Sie damit gut zurechtkommen, steigern Sie die Intensität. Ein Intervalltraining muss nicht von der ersten Einheit an hochintensiv sein, um einen sinnvollen Einstieg zu bieten.

Auch Ihre Tagesform zählt. Nach einer kurzen Nacht oder einem anstrengenden Arbeitstag kann eine intensive Einheit zusätzlich fordern. Manchmal tut sie gut, manchmal ist ein Spaziergang oder lockeres Training die passendere Wahl. Achten Sie darauf, ob Sie sich nach der Einheit angenehm gefordert fühlen oder für den restlichen Tag völlig erschöpft sind.

Bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nicht gut eingestelltem Bluthochdruck oder ungeklärten Beschwerden unter Belastung sollten Sie den Einstieg vorher ärztlich abstimmen. Bei Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot brechen Sie die Belastung ab und lassen die Beschwerden abklären.

Welche Übungen eignen sich für HIIT?

Wählen Sie eine Bewegung, die Sie auch bei höherem Tempo sicher ausführen können. Wenn Sie ständig über die Technik nachdenken müssen, wird es schwer, die Intensität sinnvoll zu steuern.

• Ergometer: Widerstand und Tempo lassen sich gut dosieren. Sie brauchen keine Sprünge und können in den Pausen locker weiterfahren.
• Crosstrainer: Eine gleichmäßige Bewegung ohne harte Landungen, bei der auch die Arme mitarbeiten.
• Zügiges Gehen bergauf: Für viele Menschen bereits ausreichend anstrengend. Die Steigung lässt sich an die eigene Fitness anpassen.
• Rudergerät: Gut geeignet, wenn Sie die Technik beherrschen und auch unter Belastung sauber ausführen.
• Körpergewichtsübungen: Zum Beispiel zügiges Marschieren mit Armeinsatz oder Step Jacks, also Hampelmänner mit seitlichen Schritten statt Sprüngen.

Burpees, schnelle Sprünge und Sprints sind keine Voraussetzung. Gerade beim Einstieg sollte die Übung einfach genug sein, dass Sie sich auf Belastung und Erholung konzentrieren können. Wenn bei Kniebeugen zuerst die Beine ermüden oder die Ausführung unsauber wird, ist für ein Ausdauerintervall vielleicht das Rad die bessere Wahl.

Ein einfacher Intervallplan für den Einstieg

Für Menschen, die bereits leichte Bewegung gut vertragen, ist ein Ergometer ein praktischer Einstieg. Beginnen Sie bei den ersten Einheiten kontrolliert. Mit zunehmender Sicherheit können die Belastungsphasen fordernder werden.

1. Fünf bis acht Minuten aufwärmen: Fahren Sie zunächst locker und steigern Sie das Tempo allmählich.
2. 30 Sekunden zügig fahren: Erhöhen Sie Tempo oder Widerstand so, dass es deutlich anstrengend wird, ohne mit voller Kraft zu sprinten.
3. 90 Sekunden locker weiterfahren: Nehmen Sie die Belastung zurück. Ihre Atmung soll sich spürbar beruhigen.
4. Den Wechsel insgesamt viermal durchführen: Der Intervallblock dauert damit acht Minuten.
5. Drei bis fünf Minuten locker ausfahren: Lassen Sie die Belastung langsam ausklingen.

Insgesamt sind das etwa 16 bis 21 Minuten. Die acht Minuten Intervalltraining sind also nicht die gesamte Einheit. Aufwärmen, Erholung und Ausklang gehören dazu.

Wenn Sie nach der Pause noch deutlich außer Atem sind, warten Sie länger oder reduzieren Sie die nächste Belastung. Wenn der Ablauf über mehrere Einheiten gut funktioniert, ergänzen Sie zunächst einen weiteren Durchgang. Steigern Sie nicht gleichzeitig Tempo, Widerstand und Dauer.

Der Plan ist ein Einstieg ins Intervalltraining. Ob daraus bereits HIIT wird, hängt davon ab, wie intensiv die Belastungsphasen für Sie tatsächlich sind. Für den Anfang ist mir eine gut verträgliche Einheit wichtiger als die Bezeichnung.

Meine Videos zum Mitmachen

Wenn Sie lieber mit Anleitung trainieren, finden Sie auf meinem YouTube-Kanal eine Variante für Anfänger und eine für Fortgeschrittene. Weitere Einheiten stehen in der Playlist Intervalltrainings zum Mitmachen.

Sie müssen das vorgegebene Tempo nicht übernehmen. Pausieren Sie das Video bei Bedarf und nehmen Sie sich mehr Erholung. Auch bei einem Mitmachtraining soll die Bewegung zu Ihnen passen.

Wie oft HIIT – und wie passt es zum Krafttraining?

Für den Einstieg würde ich eine Intervalleinheit pro Woche einplanen. Wenn Sie sich davon gut erholen und zusätzlich Zeit haben, kann eine zweite dazukommen. Zwischen zwei intensiven Einheiten sollten mindestens ein bis zwei ruhigere Tage liegen. Berücksichtigen Sie dabei auch anstrengendes Krafttraining.

Meine Grundlage bleibt: möglichst zweimal pro Woche ein gutes funktionelles Krafttraining, dazu Bewegung im Alltag und eine passende Ausdauereinheit. Diese kann aus Intervallen bestehen, muss es aber nicht.

Das Krafttraining würde ich nicht durch mehrere kurze HIIT-Einheiten ersetzen. Es setzt andere Schwerpunkte und kann Kraft, Beweglichkeit und Stabilität gemeinsam verbessern. Mehr dazu lesen Sie im Beitrag zum Krafttraining. Wie die Bausteine zusammenpassen, erkläre ich im Beitrag Training trotz wenig Zeit.

Wenn Sie nach spätem Training lange wach liegen oder nicht herunterkommen, legen Sie die intensiven Einheiten früher am Tag. Welche Uhrzeit zu Ihnen passt, erläutere ich im Beitrag Sport morgens oder abends?.

Wie sollten Sie dabei atmen?

Nutzen Sie das Aufwärmen und die lockeren Pausen, um ruhig durch die Nase zu atmen. Bei zunehmender Belastung können Sie ausprobieren, wie lange sich das angenehm beibehalten lässt.

Wird der Luftbedarf in den intensiven Phasen höher, darf die Mundatmung dazukommen. Begrenzen Sie Ihre Atmung nicht, nur um unbedingt durch die Nase zu atmen. In der Erholung können Sie wieder zu einem ruhigeren Rhythmus zurückfinden. Die Grundlagen und passende Alltagstipps finden Sie im Beitrag zur Nasenatmung.

Kurze Bewegung im Alltag: Auch ohne komplette Trainingseinheit sinnvoll

Nicht jede kurze Anstrengung ist gleich HIIT. Trotzdem können kleine „Bewegungssnacks“ sinnvoll sein: eine Treppe zügig hochgehen, einen kurzen Anstieg nehmen oder einen Teil des Arbeitswegs etwas schneller zurücklegen.

In einer großen Beobachtungsstudie waren solche kurzen, intensiven Alltagsbewegungen bei Menschen ohne regelmäßigen Sport mit einem geringeren Sterberisiko verbunden. Das macht sie interessant, gerade für Menschen, denen der Einstieg in geplantes Training schwerfällt. Die Studie zeigt einen Zusammenhang und keine garantierte Wirkung einer bestimmten Minutenzahl. [5]

Für den Alltag heißt das: Nutzen Sie passende Gelegenheiten, um sich etwas mehr zu fordern. Sie müssen dafür nicht unvorbereitet eine Treppe hochsprinten. Zügiges Gehen reicht bei vielen Menschen schon aus, um Atmung und Kreislauf merklich anzuregen.

Solche kurzen Einheiten ergänzen Ihr Training. Sie ersetzen weder regelmäßige Bewegung noch Ihre Krafteinheiten. Wie Sie mit kleinen Gewohnheiten mehr Schritte sammeln, lesen Sie im Beitrag Gehen und Gesundheit.

HIIT und Blutzucker: Was Bewegung vor dem Essen bewirken kann

Bewegung hat auch Einfluss darauf, wie Ihr Körper mit Kohlenhydraten umgeht. Arbeitende Muskeln nehmen Glukose aus dem Blut auf. Nach dem Training kann außerdem die Wirkung von Insulin verbessert sein, das die Aufnahme von Zucker in die Zellen unterstützt.

Eine kleine Studie mit neun Menschen mit Insulinresistenz untersuchte kurze intensive Intervalle vor den Hauptmahlzeiten. Die Teilnehmenden machten jeweils sechs Belastungen von einer Minute. Im Vergleich zu einer einzelnen moderaten Einheit vor dem Abendessen verbesserten sich bestimmte Blutzuckerwerte nach den Mahlzeiten und im Tagesdurchschnitt. [6]

Ich habe meinen Blutzucker selbst zeitweise mit einem Sensor gemessen. Dabei fiel mir auf, dass der Anstieg nach dem Essen geringer war, wenn ich mich vorher bewegt hatte. Solche Beobachtungen machen für mich sehr anschaulich, dass Bewegung nicht nur während des Trainings eine Rolle spielt.

Manchmal spreche ich dabei vom „Kohlenhydrate verdienen“. Gemeint ist, dass die Muskeln Energie verbrauchen und anschließend ihre Speicher wieder auffüllen. Es geht nicht darum, sich Essen erst durch Sport erlauben zu müssen.

Für den Alltag würde ich daraus keine Pflicht zu HIIT vor jeder Mahlzeit machen. Sehr intensive Belastung kann den Blutzucker zunächst auch ansteigen lassen. Wenn Sie unkompliziert Bewegung rund ums Essen einbauen möchten, ist ein kurzer Spaziergang nach der Mahlzeit oft leichter umzusetzen. Bei Diabetes und insbesondere bei Insulin oder Medikamenten, die Unterzuckerungen auslösen können, gehört die Planung intensiver Einheiten mit dem Behandlungsteam abgestimmt. [7]

Fazit: Kurz trainieren, aber passend dosieren

HIIT kann eine gute Möglichkeit sein, Ihre Ausdauer mit wenig Zeit zu verbessern. Sie brauchen dafür keine spektakulären Übungen und müssen sich nicht völlig verausgaben. Wählen Sie eine Bewegung, die Sie beherrschen, planen Sie ausreichend Pausen ein und steigern Sie sich nach und nach.

Für mich ist HIIT eine Ergänzung zu Krafttraining und regelmäßiger Alltagsbewegung. An einem guten Tag darf es fordernd sein. Wenn Schlaf, Energie oder Zeit gerade nicht mitspielen, ist auch eine ruhigere Einheit sinnvoll.

Starten Sie mit einem festen Termin pro Woche und schauen Sie, wie Sie damit zurechtkommen. Ein Training, das zu Ihrem Leben passt, lässt sich langfristig besser beibehalten.

Quellen

1. American College of Sports Medicine: High-Intensity Interval Training – Grundlagen und Belastungssteuerung.
2. High-Intensity Interval Training and Cardiometabolic Health in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials (2023).
3. Weston, Wisløff und Coombes (2014): High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease.
4. Moniz, Islam und Hazell (2020): Mechanistic and methodological perspectives on the impact of intense interval training on post-exercise metabolism.
5. Stamatakis et al. (2022): Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality.
6. Francois et al. (2014): „Exercise snacks“ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance.
7. American Diabetes Association: Blutzucker und Bewegung sowie warum intensive Bewegung den Blutzucker auch erhöhen kann.