Das Training ist deshalb nicht umsonst. Im Gegenteil: Kraft- und Ausdauertraining bleiben wichtig. Eine einzelne Trainingseinheit ersetzt jedoch nicht die Bewegung, die Ihrem Körper während des restlichen Tages fehlt.
Genau hier ist Gehen so wertvoll. Es braucht keine besondere Vorbereitung, lässt sich fast überall einbauen und ist niedrigschwellig genug, um auch an stressigen Tagen nicht komplett auf Bewegung verzichten zu müssen.
Warum Gehen mehr ist als reine Fortbewegung
Beim Gehen arbeitet deutlich mehr als nur die Beinmuskulatur. Mit jedem Schritt verlagern Sie Ihr Körpergewicht von einer Seite auf die andere. Fuß, Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Rumpf müssen diese Bewegung koordinieren und Ihren Körper stabilisieren.
Gleichzeitig wird die Wadenmuskulatur immer wieder angespannt. Sie unterstützt den Rücktransport des Blutes aus den Beinen und wird deshalb auch als Muskelpumpe bezeichnet. Gelenke werden regelmäßig bewegt und das Gewebe bekommt wechselnde Belastungsreize, statt über Stunden in derselben Position zu bleiben.
Auch für Rücken und Nacken kann das einen Unterschied machen. Nicht, weil ein Spaziergang jedes Problem löst, sondern weil Sie die starre Sitzposition unterbrechen. Häufig reichen schon wenige Minuten, damit sich der Körper wieder anders anfühlt.
Gehen fordert außerdem das Gleichgewicht. Sie stehen bei jedem Schritt kurz auf einem Bein, auch wenn Sie das normalerweise gar nicht wahrnehmen. Ein gezieltes Gleichgewichts- oder Krafttraining ersetzt das nicht. Es zeigt aber, wie viele kleine Aufgaben Ihr Körper bei einem scheinbar einfachen Spaziergang gleichzeitig übernimmt.
Welche Schuhe eignen sich zum Gehen?
Ein guter Schuh sollte vor allem passen. Achten Sie auf ausreichend Platz für die Zehen, einen sicheren Halt und darauf, dass Sie sich beim Gehen stabil fühlen. Eine sehr hohe Ferse oder ein Schuh, in dem der Fuß ständig hin und her rutscht, ist für längere Strecken meist wenig hilfreich.
Ich selbst trage gerne Barfußschuhe, weil ich den direkten Kontakt zum Boden und die Bewegungsfreiheit der Füße mag. Das bedeutet nicht, dass Barfußschuhe automatisch für jeden Menschen die beste Lösung sind. Wer bisher nur stark gedämpfte oder feste Schuhe getragen hat, sollte Füße und Waden langsam an die veränderte Belastung gewöhnen. Für den Einstieg reichen kurze Strecken vollkommen aus.
Was zehn Minuten Gehen nach dem Essen bewirken können
Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzucker an. Wenn Sie anschließend sitzen bleiben, muss Ihr Körper die aufgenommene Energie ohne zusätzliche Muskelarbeit verarbeiten. Gehen Sie dagegen eine kurze Runde, werden die Muskeln aktiv und können Glukose aufnehmen.
Sie müssen dafür weder schnell laufen noch ins Schwitzen kommen. Schon ein lockerer Spaziergang von etwa zehn Minuten nach einer Hauptmahlzeit kann dabei helfen, den Blutzuckeranstieg abzuflachen. Besonders praktisch ist das nach dem Mittag- oder Abendessen, weil sich daraus leicht eine feste Gewohnheit machen lässt.
Ich habe das bei mir selbst mit einem kontinuierlichen Glukosemessgerät beobachtet. Nach derselben Mahlzeit fiel die Blutzuckerkurve deutlich ruhiger aus, wenn ich anschließend spazieren gegangen bin. Diese direkte Rückmeldung fand ich spannend, weil sie gezeigt hat, dass eine kleine Veränderung messbar sein kann.
Wenn Sie aktuell nach jeder Mahlzeit sitzen bleiben, starten Sie nicht mit einem komplizierten Plan. Gehen Sie nach einer Mahlzeit am Tag für zehn Minuten vor die Tür. Mehr braucht es am Anfang nicht.
Warum Gehen den Kopf freier machen kann
Vielleicht kennen Sie das: Sie sitzen lange an einem Problem, denken immer wieder in dieselbe Richtung und kommen trotzdem nicht weiter. Sobald Sie aufstehen und ein paar Schritte gehen, entsteht plötzlich eine neue Idee.
Das ist nicht nur Einbildung. In einer bekannten Untersuchung der Stanford University entwickelten die Teilnehmenden beim Gehen mehr kreative Ideen als im Sitzen. Der Effekt trat nicht nur draußen auf. Auch das Gehen auf einem Laufband half. Entscheidend war offenbar die Bewegung selbst.
Ich nutze Spaziergänge deshalb auch in Gesprächen mit Klienten. Vielen Menschen fällt es beim Gehen leichter, Gedanken zu sortieren und offen zu sprechen. Man sitzt sich nicht direkt gegenüber, der Körper ist in Bewegung und das Gespräch bekommt einen natürlicheren Fluss.
Wenn möglich, gehe ich besonders gerne in der Natur. Eine Runde am Bruchsee in Heppenheim oder ein Spaziergang im Wald fühlt sich für mich anders an als dieselbe Zeit an einer viel befahrenen Straße. Weniger Lärm, mehr Abstand zum Bildschirm und eine Umgebung, in der die Aufmerksamkeit nicht ständig in alle Richtungen gezogen wird, helfen dabei, wirklich herunterzufahren.
Gerade in stressigen Phasen muss Bewegung nicht immer als Training geplant werden. Ein ruhiger Spaziergang kann genau das Richtige sein, wenn für eine intensive Einheit weder Zeit noch Energie vorhanden ist. Mehr zum Zusammenspiel von Bewegung und Anspannung finden Sie in meinem Beitrag über Dauerstress.
Wie viele Schritte am Tag sind sinnvoll?
Die Zahl 10.000 ist vielen Menschen als tägliches Ziel bekannt. Sie ist aber keine medizinische Grenze, ab der Gehen plötzlich gesund wird. Auch deutlich weniger Schritte können einen Unterschied machen.
Eine große Auswertung aus dem Jahr 2025 kommt zu dem Ergebnis, dass ungefähr 7.000 Schritte pro Tag für viele Erwachsene ein sinnvolles und realistisches Ziel sein können. Verglichen mit 2.000 Schritten waren 7.000 Schritte unter anderem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, depressive Beschwerden und einen frühen Tod verbunden. Wichtig ist dabei: Der Nutzen beginnt nicht erst bei 7.000 Schritten. Schon der Weg von sehr wenig Bewegung zu etwas mehr Bewegung zählt.
Genau deshalb halte ich wenig davon, jedem Menschen sofort 10.000 Schritte vorzugeben. Wer derzeit im Durchschnitt 1.800 Schritte erreicht, wird von einem täglichen Ziel von 3.000 oder 4.000 Schritten wahrscheinlich mehr haben als von einer Zahl, die im Alltag dauerhaft unerreichbar wirkt.
Nutzen Sie Ihren aktuellen Durchschnitt als Ausgangspunkt:
- Messen Sie eine Woche lang Ihre Schritte, ohne Ihr Verhalten absichtlich zu verändern.
- Bilden Sie daraus einen realistischen Tagesdurchschnitt.
- Erhöhen Sie diesen zunächst um etwa 1.000 Schritte.
- Halten Sie das neue Niveau zwei bis drei Wochen, bevor Sie weiter steigern.
Ein Schrittzähler ist dabei ein Werkzeug und keine Schulnote. Ein einzelner ruhiger Tag macht nichts kaputt. Interessant ist der Durchschnitt über mehrere Wochen.
Spielt die Geschwindigkeit beim Gehen eine Rolle?
Ein gemütlicher Spaziergang und zügiges Gehen erfüllen nicht exakt denselben Zweck. Langsames Gehen eignet sich gut, um lange Sitzzeiten zu unterbrechen, nach dem Essen in Bewegung zu kommen oder den Kopf freizubekommen. Bei einem höheren Tempo werden Herz, Kreislauf und Atmung stärker gefordert.
Als einfache Orientierung können Sie den Gesprächstest nutzen. Wenn Sie sich beim Gehen noch unterhalten können, aber nicht mehr völlig mühelos mehrere lange Sätze sprechen, ist das Tempo für viele Menschen bereits zügig genug.
Sie müssen aber nicht aus jedem Spaziergang eine Sporteinheit machen. Im Alltag ist die Mischung sinnvoll: viele lockere Schritte und, wenn es körperlich passt, regelmäßig zehn bis zwanzig Minuten in einem etwas schnelleren Tempo.
Die Gehgeschwindigkeit wird in Studien außerdem häufig als Hinweis auf die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit betrachtet. Das bedeutet nicht, dass Sie sich zu einem unnatürlichen Tempo zwingen sollen. Wenn das Gehen über längere Zeit ohne erkennbaren Grund deutlich langsamer oder unsicherer wird, kann es jedoch sinnvoll sein, genauer hinzuschauen.
So bringen Sie mehr Schritte in Ihren Alltag
Die meisten Menschen brauchen keinen perfekten Schrittplan. Sie brauchen zwei oder drei feste Situationen, in denen Bewegung automatisch dazugehört.
Diese Möglichkeiten funktionieren im Alltag besonders gut:
- Gehen Sie nach dem Mittag- oder Abendessen zehn Minuten spazieren.
- Telefonieren Sie im Gehen, wenn Sie dafür keine Unterlagen oder keinen Bildschirm benötigen.
- Parken Sie bewusst etwas weiter entfernt oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus.
- Nutzen Sie Treppen für ein oder zwei Etagen, statt grundsätzlich den Aufzug zu nehmen.
- Stehen Sie während langer Arbeitstage mindestens einmal pro Stunde kurz auf.
- Verabreden Sie sich gelegentlich zu einem Spaziergang statt ausschließlich zum Sitzen im Café.
Der wichtigste Punkt ist nicht die Länge einer einzelnen Runde. Entscheidend ist, dass die Bewegung regelmäßig stattfindet. Drei kurze Wege über den Tag verteilt können im Alltag leichter durchzuhalten sein als ein langer Spaziergang, für den am Abend wieder die Zeit fehlt.
Gehen während der Arbeit
Wenn Sie viele Stunden am Schreibtisch verbringen, kann ein Laufband für den Arbeitsplatz eine sinnvolle Ergänzung sein. Es eignet sich vor allem für Telefonate, einfache Besprechungen, das Lesen oder andere Aufgaben, bei denen Sie nicht dauerhaft präzise tippen müssen.
Ich würde ein WalkingPad nicht für jede Tätigkeit nutzen. Bei konzentrierter Schreibarbeit kann die Bewegung eher stören. Als Möglichkeit, einen Teil der langen Sitzzeit durch langsames Gehen zu ersetzen, kann es aber sehr praktisch sein.
Wenn Sie ein klappbares Modell suchen, können Sie sich das WalkingPad A1 Pro* ansehen. Prüfen Sie vor dem Kauf die aktuellen Angaben zu Größe, zulässigem Körpergewicht, Geschwindigkeit und Lautstärke, damit das Gerät zu Ihrem Arbeitsplatz und Ihrer Wohnsituation passt.
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Reicht Gehen als Training aus?
Gehen ist eine hervorragende Grundlage für mehr Bewegung. Es setzt aber nicht alle Reize, die Ihr Körper braucht.
Vor allem die Muskulatur benötigt regelmäßig einen stärkeren Widerstand, um Kraft und Belastbarkeit zu erhalten oder aufzubauen. Das gilt mit zunehmendem Alter noch mehr. Deshalb empfehle ich zusätzlich möglichst zweimal pro Woche ein funktionelles Krafttraining.
Krafttraining verbessert nicht nur die Kraft. Richtig aufgebaut kann es gleichzeitig Beweglichkeit, Stabilität und Koordination trainieren. Genau das macht es besonders effizient, wenn im Alltag wenig Zeit zur Verfügung steht.
Auch für Herz und Kreislauf darf die Belastung gelegentlich höher sein als bei einem lockeren Spaziergang. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Form des Ausdauertrainings können das Krafttraining sinnvoll ergänzen.
Wenn Sie wissen möchten, wie diese Bausteine zusammenpassen, finden Sie im Beitrag Training trotz wenig Zeit einen umfassenderen Überblick.
Mein realistischer Start für die nächste Woche
Wenn Sie bisher wenig gehen, müssen Sie nicht gleichzeitig Ihre gesamte Woche umstellen. Probieren Sie für sieben Tage diesen einfachen Einstieg:
- Erfassen Sie Ihre Schritte, ohne sich für die Zahl zu bewerten.
- Wählen Sie eine Hauptmahlzeit und gehen Sie danach zehn Minuten spazieren.
- Legen Sie zwei weitere kurze Wege fest, die Sie zu Fuß erledigen können.
- Prüfen Sie am Ende der Woche Ihren Durchschnitt.
- Steigern Sie erst danach um ungefähr 1.000 Schritte pro Tag.
So entsteht aus einem guten Vorsatz eine konkrete Gewohnheit. Wenn eine Woche besonders stressig ist, halten Sie wenigstens Ihre kurze Runde nach dem Essen aufrecht. In der folgenden Woche können Sie wieder mehr machen.
Fazit: Mehr gehen, ohne daraus ein neues Projekt zu machen
Gehen unterstützt Herz und Kreislauf, bringt Muskeln und Gelenke in Bewegung, kann den Blutzucker nach dem Essen günstig beeinflussen und hilft vielen Menschen dabei, den Kopf freizubekommen.
Sie brauchen dafür weder 10.000 Schritte noch jeden Tag einen langen Spaziergang. Schauen Sie zuerst, wo Sie aktuell stehen, und erhöhen Sie Ihre Bewegung in einem Umfang, den Sie dauerhaft in Ihren Alltag integrieren können.
Der beste nächste Schritt ist oft erstaunlich einfach: Schuhe anziehen und zehn Minuten losgehen.
Quellen
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