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AutorenbildJonas Zimmerschied

Die innere Uhr aus dem tackt - Schlechter Schlaf nach Zeitumstellung

Zweimal im Jahr wird die Uhr umgestellt, und jedes Mal bringt das meinen Schlafrhythmus durcheinander. Vielleicht geht es Ihnen ähnlich? Die Zeitumstellung beeinflusst unsere innere Uhr und sorgt oft für Schlafprobleme, die sich in Müdigkeit und Einschlafschwierigkeiten äußern. In diesem Artikel zeige ich Ihnen, wie Sie sich besser auf die Zeitumstellung vorbereiten, welche Auswirkungen sie auf Ihren zirkadianen Rhythmus hat und mit welchen einfachen Maßnahmen Sie wieder erholsam schlafen können.


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Darum geht es in diesem Beitrag



Welche Auswirkung hat die Zeitumstellung auf unseren Schlaf?

Die Zeitumstellung bringt unsere innere Uhr aus dem Takt. Aber was passiert dabei eigentlich? Unsere innere Uhr, oder auch der zirkadiane Rhythmus, steuert unseren Schlaf-Wach-Zyklus. Dieser Rhythmus richtet sich nach natürlichen Licht- und Dunkelphasen. Wenn plötzlich die Uhr um eine Stunde vor- oder zurückgestellt wird, passt der biologische Takt nicht mehr zu den äußeren Bedingungen. Besonders die Umstellung auf die Sommerzeit bringt unseren Körper durcheinander, da wir eine Stunde früher aufstehen müssen, obwohl es draußen vielleicht noch dunkel ist.

Unsere innere Uhr braucht Zeit, um sich anzupassen. Das merken wir daran, dass wir abends länger wach liegen oder morgens nicht aus dem Bett kommen. Auch wenn es nur eine Stunde ist, kann diese kleine Verschiebung unseren Schlaf empfindlich stören. Vor allem Menschen, die schon vorher mit Schlafproblemen zu kämpfen hatten, sind davon stärker betroffen. Aber keine Sorge – es gibt Wege, wie wir den Körper besser auf die Umstellung vorbereiten können.



Unterschiede zwischen Sommerzeit und Winterzeit

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Die Umstellung zwischen Sommerzeit und Winterzeit wirkt sich unterschiedlich auf den Körper aus, da die Verschiebung der Uhrzeit die innere Uhr beeinflusst, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Diese Anpassung fällt dem Körper bei beiden Umstellungen auf verschiedene Weisen schwer.






Umstellung auf Sommerzeit (Vorwärts)

Bei der Umstellung auf die Sommerzeit wird die Uhr eine Stunde vorgestellt. Dadurch verliert der Körper effektiv eine Stunde Schlaf, was besonders schwierig ist, weil der Schlaf-Wach-Rhythmus plötzlich verschoben wird. Der Körper ist noch nicht darauf eingestellt, eine Stunde früher aufzuwachen. Diese Umstellung auf Sommerzeit führt oft zu Einschlafproblemen und morgendlicher Müdigkeit, da die Schlafzyklen gestört werden und das Aufwachen in einer tiefen Schlafphase wahrscheinlicher wird​.

Das plötzliche Verkürzen der Schlafdauer führt dazu, dass der Körper weniger Zeit hat, sich zu erholen und die natürlichen Reparaturprozesse durchzuführen. Diese kurzfristige Verschiebung kann sich negativ auf die kognitive Leistungsfähigkeit, die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Studien zeigen, dass in den ersten Tagen nach der Umstellung mehr Unfälle und Leistungsabfälle auftreten, weil der Schlafmangel und die Desynchronisation der inneren Uhr sich direkt auf die Konzentration auswirken​.


Umstellung auf Winterzeit (Rückwärts)

Die Winterzeit bringt eine scheinbar angenehmere Umstellung, da die Uhr eine Stunde zurückgestellt wird. Dadurch gewinnen wir theoretisch eine zusätzliche Stunde Schlaf. Allerdings kann dies zu einem verzögerten Einschlafen führen, weil der Körper auf einen späteren Schlafrhythmus eingestellt bleibt. Das führt dazu, dass viele Menschen trotz der zusätzlichen Stunde Probleme haben, ihren Schlafrhythmus schnell anzupassen, und sie morgens eventuell früher wach werden als geplant​.

Auch wenn die Umstellung auf die Winterzeit weniger drastisch erscheint, berichten viele Menschen dennoch von einer kurzfristigen Schlafstörung. Diese zusätzliche Stunde Schlaf kann dazu führen, dass man tiefer schläft, aber auch tagsüber mehr Müdigkeit spürt, da der Schlaf-Wach-Zyklus durcheinander gerät​.



Tipps, um Ihre innere Uhr auf die Zeitumstellung vorzubereiten

Die Umstellung auf Sommerzeit oder Winterzeit kann die innere Uhr und den Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Mit diesen gezielten Maßnahmen können Sie Ihren Körper auf die neue Zeit vorbereiten und die negativen Auswirkungen minimieren.


Schlafenszeit schrittweise anpassen

Bereiten Sie sich eine Woche vor der Zeitumstellung vor, indem Sie Ihre Schlafenszeit und Weckzeit täglich um 10-15 Minuten anpassen. So geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen, ohne dass die Umstellung abrupt erfolgt. Dies hilft, Einschlafprobleme nach der Zeitumstellung zu vermeiden.


Koffein nur morgens konsumieren

Koffein hat eine längere Wirkung auf den Körper, als oft angenommen wird. Studien zeigen, dass es bis zu sechs Stunden oder länger dauert, bis Koffein vollständig abgebaut ist, was den Schlaf erheblich beeinträchtigen kann. Um spätere Einschlafprobleme zu vermeiden, sollten Sie Koffein nur am Morgen konsumieren. Eine dazugehörige Studie finden Sie hier.


Kunstlicht reduzieren

Natürliches Licht

Besonders in den dunklen Monaten ist es wichtig, abends künstliches Licht zu reduzieren, da es den natürlichen Rhythmus des Körpers stören kann. Bildschirme wie Smartphones oder Laptops und Deckenlicht senden blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion unterdrückt und das Einschlafen erschweren kann. Orientieren Sie sich am Tageslicht, und minimieren Sie abends das künstliche Licht. Kerzenlicht kann eine gute Alternative sein, auch wenn es nicht immer praktisch ist. Blaulichtfilterbrillen können zudem helfen, die negativen Effekte von Bildschirmen zu verringern. Weitere Informationen zu Blaulichtfilterbrillen finden Sie hier.


Entspannungstechniken zur Schlafvorbereitung

Um den Körper besser auf den Schlaf vorzubereiten, können Entspannungstechniken sehr hilfreich sein. Sie helfen dabei, den Stress des Tages abzubauen und den Geist zur Ruhe zu bringen. Hier sind zwei einfache Techniken, die Sie in Ihre Abendroutine integrieren können:

  1. Progressive Muskelentspannung: Diese Technik hilft, die Muskeln systematisch zu entspannen und Stress abzubauen. Sie beginnen, indem Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen anspannen und dann langsam wieder loslassen. Starten Sie bei den Füßen und arbeiten Sie sich bis zum Kopf vor. Das bewusste Anspannen und Entspannen hilft dabei, Verspannungen im Körper zu lösen und das Gefühl von Ruhe zu fördern.

  2. 4-7-8 Atemtechnik: Diese einfache Atemübung kann das Nervensystem beruhigen und das Einschlafen erleichtern. Sie atmen durch die Nase ein und zählen dabei bis 4, halten den Atem für 7 Sekunden an und atmen dann für 8 Sekunden langsam durch den Mund aus. Diese Methode hilft, den Herzschlag zu verlangsamen und den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen.


Frische Luft und Tageslicht

Verbringen Sie tagsüber so viel Zeit wie möglich draußen, besonders in den Morgenstunden. Tageslicht hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren und die Produktion von Melatonin zu steuern, was den Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert. Auch Bewegung an der frischen Luft unterstützt den Körper dabei, sich besser an die neue Zeit anzupassen.


Zeitumstellung positiv nutzen

Nutzen Sie die Zeitumstellung, um ungesunde Schlafgewohnheiten zu überdenken und eine bewusste Schlafroutine zu entwickeln. Die allmähliche Anpassung Ihrer Schlafzeiten, kombiniert mit einer natürlichen Beleuchtung und regelmäßiger Bewegung, hilft, die Umstellung reibungsloser zu gestalten und langfristig für besseren Schlaf zu sorgen.



Fazit: Gemeinsam die Zeitumstellung meistern

Ich hatte schon immer Herausforderungen mit dem Thema Schlaf. Über die Jahre habe ich viel ausprobiert, um meine Schlafqualität zu verbessern, und ich kann Ihnen sagen, es hat Zeit gebraucht. Die Zeitumstellung hat diese Probleme oft noch verstärkt. Mein Körper reagiert empfindlich auf die Veränderung, und ich brauche einige Tage, um mich wieder an die neue Zeit zu gewöhnen.

Doch mit den Tipps, die ich hier mit Ihnen geteilt habe, fällt mir die Anpassung heute deutlich leichter. Besonders die schrittweise Anpassung der Schlafenszeit, der Verzicht auf Koffein am Nachmittag und das Reduzieren von künstlichem Licht am Abend haben mir geholfen, meinen Schlaf zu stabilisieren – auch nach der Zeitumstellung.

Ich hoffe, diese Strategien helfen auch Ihnen dabei, gut durch die Zeitumstellung zu kommen. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, und bleiben Sie geduldig. Ich drücke Ihnen die Daumen, dass Sie diese Herausforderung meistern und bald wieder erholsam schlafen!








Herzlich willkommen, ich bin Jonas Zimmerschied


Personal Trainer Jonas Zimmerschied

— Als erfahrener Partner an Ihrer Seite

Personal Trainer Jonas Zimmerschied

Es erfüllt mich mit Freude und Dankbarkeit, Menschen auf ihrem Weg zu einem gesunden und ausgeglichenen Leben zu motivieren und zu unterstützen. In meiner Arbeit als Personal Trainer lege ich großen Wert auf Loyalität, Diskretion und Vertrauen sowie auf Verbindlichkeit, Pünktlichkeit, Individualität und den Erfolg meiner Klienten.

Mein Personal Training zeichnet sich durch höchste Diskretion im Umgang, erstklassige Qualität in der Durchführung und das Streben nach Wohlbefinden für Körper und Geist aus.




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