Schlafqualität

Was ist Schlaf?

Schlaf beeinflusst unser Leben deutlich mehr, als viele von uns denken. Schlaf sollte das Fundament sein, auf dem wir alle anderen Maßnahmen für unsere Gesundheit aufbauen.

Wann sind Sie das letzte Mal, ausgeruht und erholt aufgewacht?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die National Sleep Foundation (NSF) geben für Erwachsene eine durchschnittliche Schlafdauer von 8 Stunden pro Nacht an. Allerdings ist die Qualität des Schlafs entscheidend und nicht zwangsläufig die Länge.

Wir unterscheiden drei Schlafphasen:

1. Leichtschlaf: Diese Phase beginnt direkt nach dem Einschlafen. Unser Puls sinkt, die Muskeln entspannen sich, und die Atmung verlangsamt sich. Das Bewusstsein ist in dieser Phase teilweise noch aktiv.

2. Tiefschlaf: Diese Phase spielt sich meistens in der ersten Hälfte der Nacht ab. Es werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die für die Regeneration von Zellen und Gewebe wichtig sind. Das Immunsystem ist in dieser Phase ebenfalls sehr aktiv und bekämpft dabei unerwünschte Viren und Bakterien.

3. REM-Schlaf: Diese Phase wird auch Traumphase genannt, in der wir sehr aktiv sind. Wie der Name sagt (REM = rapid eye movements und bedeutet „schnelle Augenbewegungen“), bewegen wir während dieser Zeit unsere Augen bei geschlossenen Lidern schnell hin und her. Diese Phase ist sehr wichtig für unsere Kreativität und die Verarbeitung von emotionalen Geschehnissen. Es wurde herausgefunden, dass während des REM-Schlafs Noradrenalin (ein stressbezogener Stoff) im Gehirn nicht bzw. kaum vorhanden ist, weshalb besonders emotionale Erinnerungen im Traum verarbeitet werden können. Man könnte auch sagen: Nicht die Zeit heilt alle Wunden, sondern der Traum.

Der Schlafrhythmus

Wir schlafen in der Regel nicht so, wie es von der Natur vorgesehen ist. Der Schlafrhythmus, die Dauer und vor allem die Schlafzeiten haben sich stark verändert.

Während die Menschen früher mit bzw. kurz nach Sonnenuntergang ins Bett gegangen sind, machen wir heute zu dieser Zeit häufig erst Feierabend, und was früher die Mitte der Nacht (24 Uhr) bedeutete, ist für viele von uns die Zeit, um noch einmal die Mails zu checken. Zudem haben die Menschen früher, zumindest phasenweise, biphasisch geschlafen, d. h. nachts 7–8 Stunden und am frühen Nachmittag nochmals 30–60 Minuten. Mit dem Wechsel von einer landwirtschaftlichen zu einer industriellen Lebensweise nahm der Mensch Abschied vom biphasischen Schlafen. Zudem fehlt uns vermehrt das Tageslicht. Oft stehen wir auf, wenn es dunkel ist, und haben erst Feierabend, wenn es dunkel ist. Dies hat wieder Einfluss auf unsere Hormonausschüttung und sorgt dafür, dass unser Körper gar nicht mehr weiß, wann es Tag bzw. Nacht ist.

Welche Folgen haben Schlafmangel und eine schlechte Schlafqualität?

Wenn der Schlaf nicht optimal oder gar schlecht ist, werden alle wichtigen Körpersysteme, Organe und das Gewebe in Mitleidenschaft gezogen. Es gibt mittlerweile viele umfassende Studien, die zeigen: Je kürzer man schläft, desto kürzer lebt man.

Krankheiten wie Herzleiden, Fettleibigkeit, Diabetes, Demenz und Krebs hängen mit einem Mangel an Schlaf zusammen. Dies liegt unter anderem daran, dass der Körper sich nicht richtig regenerieren kann.

Wie können Sie Ihren Schlaf optimieren?

Klar, aufgrund der unterschiedlichen beruflichen, familiären und privaten Situation eines jeden Einzelnen können nicht alle im Folgenden genannten Punkte umgesetzt werden. Schaffen Sie es aber, auch nur zwei oder drei Punkte zu befolgen, kann sich dies extrem positiv auf Ihren Schlaf auswirken:

• Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett.

• Reduzieren Sie blaues Licht (LED-Licht) eine Stunde vor Sonnenuntergang. Infrarotlicht und Kerzen wären eine super Alternative!

• Verbannen Sie elektronische Geräte aus Ihrem Schlafzimmer. Ihr Handy sollte zumindest im Flugmodus sein.

• Essen Sie das letzte Mal 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen.

• Trainieren Sie im Optimalfall nicht zu spät, damit der Körper genug Zeit hat, zur Ruhe zu kommen.

• Nehmen Sie keinen Kaffee bzw. kein Koffein nach 12 Uhr zu sich.

• Trinken Sie keinen Alkohol, besonders nicht vor dem Schlafengehen.

• Machen Sie keinen Mittagsschlaf nach 15 Uhr.

• Entspannen Sie abends: Hören Sie Musik oder ein Hörbuch, lesen Sie ein Buch oder meditieren Sie.

• Schreiben Sie abends ein Journal: Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen ca. 5 Minuten Zeit und schreiben Sie z.B. auf, was Ihnen durch den Kopf geht, für was Sie dankbar sind und was Sie morgen noch zu erledigen haben.

• Halten Sie sich möglichst oft im Freien auf. Am besten direkt am Morgen etwas Sonnenbaden, also 5-10 Minuten in die Sonne gehen. Nutzen sie auf der Arbeit z.B. die Mittagspause, um ein paar Minuten nach draußen zu gehen.