Die Individualität des Kalorienverbrauchs
Aktualisiert: 14. Juli 2021
In klassischen Ernährungskonzepten werden Kilokalorien (kcal) gezählt, es wird auf den glykämischen Index und die Energiebilanz geachtet, um auf eine Kilokalorienzahl zu kommen, die mit einer sehr ungenauen Formel berechnet wird.
Leider lassen sich weder der Grundumsatz, also die kcal, die der Körper in Ruhe verbrennt, noch der Leistungsumsatz so leicht berechnen, da viele Faktoren mit zu berücksichtigen sind:
Jeder hat einen individuellen Stoffwechsel, welcher unterschiedliche Mengen an Kalorien verbrennt. Eine wichtige Rolle spielen hierbei die Mitochondrien, welche die meiste Energie in unserem Körper verbrennen. Deren Gesundheit und Anzahl sind entscheidend für die Menge an Kalorien, die wir verbrennen können.
Das Mikrobiom (Zusammensetzung der Darmbakterien), welches bei einer erhöhten Anzahl von Firmicutes-Bakterien bis zu 150 kcal mehr pro Tag aufnehmen kann. Einfach gesagt verarbeiten Firmicutes-Bakterien Ballaststoffe, die normal unverdaut ausgeschieden werden, in Zucker.
Braunes Fett, welches wir durch unseren Lebensstil meist schon in jungen Jahren stark reduzieren, kann einen Unterschied von 400 kcal/Tag ausmachen. Braunes Fett ist sehr gesundes Fett in unserem Körper mit einer sehr hohen Dichte an Mitochondrien. Die Produktion von braunem Fett lässt sich zum Beispiel durch Kälte wieder erhöhen.
Schlafmangel, unter dem die meisten Menschen leiden, kann die Fettverbrennung um 5 bis 20% reduzieren.
Auch Hormone haben einen Einfluss auf die Menge an Kalorien, die wir verbrennen. Besonders der Zyklus kann einen Unterschied von bis zu 150 kcal/Tag ausmachen.
Gene, die mit Gewichtzunahme korrelieren, können den Kalorienverbrauch um bis zu 200 kcal/Tag reduzieren.
All das können Gründe dafür sein, dass Sie nicht Ihre Wohlfühlfigur erreichen! Aber lässt sich an den Genen und der aktuellen Situation etwas ändern?
Klar! Wir können sowohl unsere Gene als auch unseren Stoffwechsel beeinflussen.
Dabei muss insbesondere
auf den Schlaf und die Erholung geachtet werden,
das Verdauungssystem verbessert werden,
der Körper entgiftet werden,
das Hormonsystem unterstützt und entlastet werden.
Es gibt nicht die eine Ernährungsform für jedes Problem. Ernährung ist ein höchst komplexes Thema, trotzdem hilft Wissen auf dem Weg zu einer langfristigen Verhaltensänderung und zum Erfolg. Ernährung ist ein Genuss und sollte Spaß machen. Es geht nicht um ständiges Verzichten und lebenslanges Kalorienzählen. Die Balance muss wiederhergestellt werden, die Verdauung muss funktionieren, und der Körper benötigt Zeit zum Regenerieren.
Aber wie lässt sich unser Stoffwechsel verbessern?
Der Körper, die Verdauung und das Hormonsystem sind zwar ein sehr komplexes Thema, aber es kann mit einfachen und kleinen Anpassungen viel verändert werden.
Meine drei wichtigsten Punkte für die Optimierung unserer Energieverbrennung sind abgesehen von Bewegung:
Schlafqualität, Schlafrhythmus und Schlafdauer optimieren.
Gemüsemengen erhöhen und vor allem Abwechslung in den Speiseplan bringen: Sieben verschiedene Farben am Tag sollten das Ziel sein.
Proteinzufuhr optimieren: Ohne Eiweiß läuft in unserem Körper nichts. Nicht nur Muskeln, sondern auch das Nervensystem, Hormone, Enzyme, das Immunsystem und vieles mehr benötigen bzw. bestehen aus Proteinen. Je nach Stress, Arbeit und Bewegungspensum sollten täglich 1,5 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen werden.